Как подготовиться к восхождению на Эльбрус?

Команда участников восхождения на Эльбрус, во время акклиматизационного выхода на Скалы Пастухова (высота ~4800 метров над уровнем моря)

Посмотреть программу восхождения на Эльбрус

Представим человека, который никогда не совершал восхождения на высоты более 5000 метров, и даже не был в горах в качестве туриста на экскурсии или горнолыжника, и ему вдруг захотелось перевернуть всё с ног на голову и подняться на высочайшую вершину России. На первый взгляд такая идея может показаться, мягко говоря, безрассудной, однако если разобраться в этом вопросе поконкретнее и с должной ответственностью подойти к подготовке — цель будет абсолютно адекватной и достижимой!

С каждым годом горный туризм становится всё популярнее, кто-то начинает с простого отдыха в горах с минимальными нагрузками, другие же хотят сразу большего и отправляются на вершину Эльбруса. Если в первом случае человеку достаточно просто взять отпуск и купить (арендовать) необходимое снаряжение, то во втором случае не обойтись без физической и моральной подготовки своего организма к предстоящим серьёзным нагрузкам.

Во время спуска с вершины Эльбруса. Косая полка (высота ~5200 метров над уровнем моря)

Подписывайтесь на рассылку анонсов путешествий BRUSNIKA TRAVEL

Сообщения присылаем 1 раз в 3 месяца. Отписаться можно в любой момент

Получать анонсы в Telegram | Получать анонсы ВКонтакте

Всю подготовку можно подразделить на несколько составляющих:
- теоретическую (сбор всей необходимой для восхождения информации)
- техническую (подбор необходимого снаряжения, оборудования)
- морально-волевую (вы должны быть готовы к тому, что в горах бывает сложно не только физически)
- физическую (чем лучше вы подготовленны в этом плане, тем легче вам будет на высоте)

В этой статье мы уделим внимание именной физической подготовке к восхождению на Эльбрус или другие горные вершины.

Для того, чтобы ваши тренировки были достаточно эффективными, но при этом вас не тошнило об одной только мысли о них, важно грамотно составить план выполнения упражнений и восстановления, определиться с удобным расписанием и не забывать прислушиваться к своему организму, при необходимости внося какие-то коррективы в тренировочную программу.

Начнём с вопроса, когда нужно начинать подготовку к восхождению? Ответ простой — чем раньше, тем лучше. Даже если до вашего путешествия около года — начинайте заниматься, ведь подойти к восхождению с огромным запасом сил и выносливости намного лучше, чем с их недостатком. Если вам не хочется тренироваться на протяжении всего года или у вас нет такой возможности, начинайте заниматься не позднее чем за 3 месяца до восхождения. Именно столько времени необходимо для того, чтобы подготовить свой организм в достаточной степени.

Если до восхождения остаётся пара недель, а из физических активностей у вас в повседневной жизни только прогулка до метро, машины или магазина, лучше перенести идею восхождения на вершину как минимум на пару месяцев, или даже на следующий год.

Какими должны быть тренировки?

Восхождение на Эльбрус длится, как правило, 7-10 дней, в течении которых альпинистов ждёт несколько акклиматизационных выходов продолжительностью от 4 до 8 часов и заветный штурм вершины, длящийся около от 7 до 13 часов вместе со спуском.

Во время акклиматизационного выхода на Скалы Пастухова (высота ~4200 метров)

Всё это время вам предстоит передвижение по каменистой, снежной или ледовой поверхности с постоянным набором высоты, в не самой удобной обуви и одежде и с дополнительным отягощением в виде рюкзака с термосом, кошками, пуховкой или прочей необходимой экипировкой. Для спокойного преодоления таких нагрузок главным требованием к физической форме альпиниста является общая выносливость организма. Именно её и следует развивать в рамках подготовки к восхождению на Эльбрус.

Вам не нужно тягать огромные гантели или штанги с тяжелоатлетами в тренажёрных залах, более того, можно и вовсе обойтись без их посещения, особенно если вам нравится тренироваться на открытом воздухе. Упор в тренировках следует делать на ноги, лучше всего для этого подходит бег, в зимнее время также отличной альтернативой будут беговые лыжи (не путайте с горными, их для развития необходимого уровня выносливости будет недостаточно).

Беговая дорожка или популярный в фитнес-центрах эллипсоид тоже нам подходит, но мы рекомендуем всё же уличный бег по стадиону, парку, а в идеале по пересечённой местности с чередованием подъёмов и спусков. Такие условия в лучше моделируют нагрузки, с которыми вы столкнётесь на восхождении, и задействуют большее количество мышц.

Бег на длинные дистанции (фото с сервися Яндекс Картинки)

Остановимся подробнее на беге, как на самом доступном и эффективном способе развития выносливости для восхождения. Если вы бегали последний раз на физкультуре в школе, не следует сразу начинать с часовых пробежек по 4-5 раз в неделю, чтобы не навредить своему организму. То же самое касается и людей крупной комплекции, будь то большая мышечная масса или избыточный вес. Начинайте с небольших равномерных пробежек по 2-4 раза в неделю (если тяжело, можно начать с прогулки быстрым шагом или скандинавской ходьбы) продолжительностью около получаса, постепенно увеличивая темп и преодолеваемое расстояние и контролируя своё самочувствие и пульс, оптимальным является диапазон 120-140 ударов в минуту.

Когда пробежка в 5 км станет для вас абсолютно посильной или даже скучной, пора переходить к следующему, более эффективному способу развития общей выносливости — переменному бегу, когда вы чередуете равномерный лёгкий бег и ускорения. Здесь также важно соблюдать плавное увеличения интенсивности. Следует принимать во внимание различную физическую подготовку каждого человека, не стараться за кем-то угнаться или превзойти чей-то результат. Ваша цель — планомерное увеличение выносливости!

Возможно, на первых порах вам будет тяжело и ваша тренировка, построенная на переменном беге, продлится лишь полчаса, включая разминку. Не переживайте, это уже неплохой результат, ваша задача не останавливаться на этом и на следующих занятиях улучшать его, доводя продолжительность интервальных тренировок до 60 и даже более минут. Это необходимо для максимальной сбалансированности работы дыхательной, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Интервальный бег (фото с сервиса Яндекс Картинки)

План тренировок.

Как мы уже говорили, отправная точка в виде физической формы у каждого своя, поэтому невозможно составить универсальный распорядок занятий, который с одинаковой степенью эффективности подошёл бы каждому, кто загорелся идеей восхождения на Эльбрус. Кто-то ещё не купил кроссовки, а кто-то уже готов к интервальному бегу. Ниже мы примере одного месяца покажем, каким образом можно построить свою подготовку к восхождению (для среднестатистического человека, не занимающего профессиональным спортом, альпинизмом или другими физическими активностями).

Неделя 1.

Постепенное увеличение интенсивности по самочувствию, пульс до 120 ударов,
День 1: Кросс, ровный темп, 2-3 км, разминка
День 3: Кросс, ровный темп, 3-4 км, разминка
День 5: Кросс, ровный темп, 3-5 км, разминка

Неделя 2.

День 1: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 800 м
- 100 м ускорение (60% от максимума)
- 100 м лёгкий бег, не шаг!
Заминка, 1 км
День 3: Кросс, ровный темп, 5 км, разминка
День 5: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 2000 м
- 100 м ускорение (60% от максимума)
- 100 м лёгкий бег, не шаг!
- 200 м ускорение (60% от максимума)
- 200 м лёгкий бег, не шаг!
- 300 м ускорение (60% от максимума)
- 300 м лёгкий бег, не шаг!
- 400 м ускорение (60% от максимума)
- 400 м лёгкий бег, не шаг!
Заминка, 1 км

Неделя 3.

День 1: Кросс, ровный темп, 7 км, пульс до 140 ударов, разминка
День 3: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, пять кругов (чередования), в сумме 1000 м
- 100 м ускорение (70% от максимума)
- 100 м лёгкий бег, не шаг!
Заминка, 1 км
День 5: Кросс, ровный темп, 8-10 км, пульс до 140 ударов, разминка

Неделя 4.

День 1: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 1600 м
- 200 м ускорение (70% от максимума)
- 200 м лёгкий бег, не шаг!
Заминка, 1 км
День 3: Кросс, ровный темп, 5 км, разминка
День 5: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 5000 м
- 100 м ускорение (60% от максимума), 100 м лёгкий бег, не шаг!
- 200 м ускорение (60% от максимума), 200 м лёгкий бег, не шаг!
- 300 м ускорение (60% от максимума), 300 м лёгкий бег, не шаг!
- 400 м ускорение (60% от максимума), 400 м лёгкий бег, не шаг!
- 500 м ускорение (60% от максимума), 500 м лёгкий бег, не шаг!
- 400 м ускорение (60% от максимума), 400 м лёгкий бег, не шаг!
- 300 м ускорение (60% от максимума), 300 м лёгкий бег, не шаг!
- 200 м ускорение (60% от максимума), 200 м лёгкий бег, не шаг!
- 100 м ускорение (60% от максимума), 100 м лёгкий бег, не шаг!
Заминка, 1 км

Ещё раз подчеркнём различную степень подготовки каждого «начинающего альпиниста», поэтому предложенная программа тренировок на одного месяц может одним показаться крайне сложной, а другим — наоборот, довольно простой. Именно поэтому важно прислушиваться к своему организму, возможно в какой-то из дней лучше будет чуть снизить интенсивность, а иногда наоборот — выложиться на максимум.

Укрепление мышц ног (Фото с сервиса Яндекс Картинки)

По мере развития выносливости (во второй, третий и последующие месяцы) вы сможете увеличивать расстояния на кроссе, например, пробегать 12-15 км и темп ускорения в интервальном беге, например, 80 или даже 90%. Не забывайте уделять должное внимание отдыху и восстановлению после таких интенсивных нагрузок, посещение бассейна, бани или сауны в этой ситуации будет крайне полезным.

Все описанные выше упражнения направленны главным образом на развитие выносливости. Рекомендуем вам не забывать и о силовой составляющей в ваших тренировках. Периодические занятия с небольшими весами в тренажёрном зале или на открытом воздухе, непременно, положительно скажутся на вашей уверенности и самочувствии не только при восхождении на Эльбрус, но и в повседневной жизни!

Желаем вам приятных и эффективных тренировок!

Другие полезные статьи по теме восхождения на Эльбрус:

Если материал был вам полезен вы можете отблагодарить нас за проделанную работу и поддержать развитие проекта BRUSNIKA TRAVEL